تبلیغات

تبلیغات

حاج قاسم سلیمانی

آشنایی با رژیم های کم کربوهیدرات

آشنایی با رژیم های کم کربوهیدرات

کربوهیدرات ها در طیف گسترده ای از غذاها یافت میشن. سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لبنیات و فرآورده های لبنی، منابع اصلی کربوهیدرات ها هستند. کربوهیدرات ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم رو تشکیل میدن. کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز بدن رو تامین می کنند. اما کیفیت کربوهیدرات هایی که مصرف می کنیم، بسیار مهمه.

 

همه غذاهای سرشار از کربوهیدرات، تاثیر مشابهی ندارند. نوشیدنی های فرآوری شده قندی و غلات تصفیه شده، قطعا ناسالم و چاق کننده هستند، در حالی که غذاهای غنی از فیبر، سالم بوده و تاثیرات مثبتی بر بدن دارند.

 

موز، سیب زمینی شیرین، توت ها، پرتقال، گریپ فروت، سیب، نخود، لوبیا و بسیاری دیگر، غذاهای سرشار از کربوهیدرات های سالم هستند.

 

به نظر می رسه، دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، می تونه برای سلامتی مفید باشه. مطالعات نشان میدن که رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن و بهبود نشانگرهای سلامتی فرد می شه. این رژیم ها برای ده ها سال مورد استفاده متداول قرار گرفته و توسط بسیاری از پزشکان توصیه می شن.

 

انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارند که در هر یک از آن ها محدودیت های مختلفی در مورد انواع و مقادیر کربوهیدرات های مصرفی وجود داره. به همین دلیل قبل از شروع رژیم، آشنایی با رژیم های کم کربوهیدرات، محدودیت ها و فواید آن، بسیار اهمیت داره.

 

آشنایی با رژیم های کم کربوهیدرات به شما کمک می کنه تا رژیم مناسب خودتون رو پیدا کنید.

 

در ادامه این مطلب هر آنچه که برای شروع و آشنایی با رژیم های کم کربوهیدرات لازم دارید، آورده شده.

 

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

رژیم کم کربوهیدرات

رژیم کم کربوهیدرات، به معنای مصرف کمتر کربوهیدرات و در مقابل مصرف مقدار بیشتری چربی و پروتئین هست. به این نوع رژیم، رژیم کم کربوهیدرات با چربی بالا (LCHF) یا رژیم کتوژنیک هم گفته می شه.

همیشه به ما گفته شده که باید از مصرف چربی خودداری کنیم. مطالعات نشان میدن که هیچ دلیلی برای ترس از مصرف چربی های طبیعی وجود نداره. میزان مصرف قند و نشاسته در رژیمتون رو به حداقل رسونده و پروتئین کافی مصرف کنید. بدین ترتیب می تونید از چربی های سالم هم استفاده کنید.

در صورت اجتناب از مصرف قند و نشاسته، قند خون تثبیت شده و سطح هورمون انسولین کم میشه. این کار به افزایش چربی سوزی و احساس سیری بیشتر، کمک می کنه. در نتیجه به طور طبیعی کم تر غذا میخوریم و بیشتر وزن کم می کنیم.

 

آشنایی با رژیم های کم کربوهیدرات چه فایده ای دارد؟

مطالعات نشان میدن که رژیم کم کربوهیدرات ممکنه به روش های مختلفی، به سلامت فرد کمک کنه.

از جمله فواید رژیم های کم کربوهیدرات میشه به از دست دادن سریع چربی، افزایش انرژی، کاهش التهابات و ناراحتی های روده، بهبود و وضوح ذهن، بهبود سطح کلسترول، سطح قند خون پایدار و… اشاره کرد.

رژیم کم کربوهیدرات میتونه به بهبود مقاومت به انسولین کمک کنه. مقاومت به انسولین، نوعی مشکل متابولیکه و ریشه بسیاری از بیماری های مزمن در دنیای مدرن است. رژیم کم کربوهیدرات با کاهش سطح انسولین و قند خون بالا و همچنین تثبیت نوسانات قند خون، موجب بهبود مقاومت به انسولین میشه.

این فواید، به تنهایی، رژیم غذایی کم کربوهیدرات را برای افرادی که درحال تلاش برای بهبود سلامتی خود هستند، به یک انتخاب عالی تبدیل میکنه.

از این رو، آشنایی با رژیم های کم کربوهیدرات، میتونه به نفع فرد باشه.

 

نقش و ضرورت کربوهیدرات ها در رژیم غذایی چیست؟

بدن، از کربوهیدرات های موجود در غذا برای ساختن گلوکز، که منبع اصلی انرژی بدنه، استفاده میکنه. گلوکز نوعی قنده که می تونه بلافاصله برای انرژی استفاده شده و یا برای استفاده های بعدی ذخیره بشه. کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند و منبع خوبی برای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

براساس دستورالعمل های رژیم غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) در سال  2005 و یا مانند رژیم اتکینز  بهترین کربوهیدرات ها، کربوهیدرات هایی هستند که حاوی فیبر زیادی باشند (مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل). این نوع کربوهیدرات ها برای شکستن گلوکز، به مدت زمان طولانی تری نیاز دارن و علاوه بر انرژی مورد نیاز فرد، بیشترین مواد مغذی را در اختیار او قرار میدهند.

 

چه میزان از کربوهیدرات برای بدن ما کافی می باشد؟

براساس دستورالعمل ها، توصیه میشه که 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه فرد رو کربوهیدرات تشکیل بده. بنابراین، اگر روزانه 2000 کالری مصرف می کنید، بین 900 تا 1300 کالری باید متعلق به کربوهیدرات ها باشه. این میزان به 225 تا 325 گرم کربوهیدرات در روز می رسه.

یکی از فواید آشنایی با رژیم های کم کربوهیدرات، دانستن مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدنه. چون عدم مصرف کربوهیدرات کافی، باعث کسالت میشه.

 

آشنایی با رژیم های کم کربوهیدرات

بدن ما بیشتر به کربوهیدرات نیاز دارد یا پروتئین؟

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

 پروتئین ها اعم از گوشت، ماهی، لبنیات یا غلات، یک ماده مغذی اساسی هستند، چون بدن برای ساخت ماهیچه ها و استخوان های قوی، تنظیم هورمون ها، تقویت سیستم ایمنی و غیره بهشون نیاز داره.

 

چربی ها و کربوهیدرات ها به عنوان سوخت اصلی بدن محسوب شده و کربوهیدرات ها به عنوان منبع برتر انرژی بدن شناخته میشن. به ویژه مغز، برای حفظ هوشیاری و تمرکز، به کربوهیدرات نیاز داره. اگرچه در افراد ورزشکار مصرف پروتئین در ترمیم و بهبود ماهیچه ها نقش مهمی داره، اما مطمئنا برای افرادی که در ورزش های استقامتی رقابت می کنند، کربوهیدرات برای بهینه سازی عملکرد آن ها، از اهمیت بالایی برخورداره.

 

با این حال، اگر هدف شما بیشتر کاهش وزنه تا بهبود عملکرد ورزشی، باید بدونید که:

پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات، بیشتر کالری می سوزونه. غذاهای سرشار از پروتئین، موجب احساس سیری و تنظیم اشتها شده و تمایل به خوردن غذاهای شیرین رو کم تر میکنند.

براساس مطالعات انجام شده، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، به از دست دادن چربی بدن و حفظ توده عضلانی کمک می کنه. اگر هدف اصلی شما کاهش وزن است، این نکته می تونه براتون مفید باشه.

مصرف پروتئین بالا، برای مدیریت علائم سندرم متابولیک مثل کنترل قند خون و مدیریت انسولین، همچنین کلسترول بالا و تری گلیسیرید خون مفیده.

 

یکی از فواید آشنایی با رژیم های کم کربوهیدرات، آگاهی از نیاز بدن در دریافت مواد مغذی ضروریست.

 

چرا باید در مصرف کربوهیدرات دقت کنیم؟

از آنجا که بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تبدیل می کنه، مصرف کربوهیدرات زیاد باعث افزایش قند خون میشه. اما این موضوع به این معنی نیست که اگر دیابت دارید از مصرف کربوهیدرات ها خودداری کنید. کربوهیدرات ها بخش سالم و مهم یک رژیم غذایی مغذی هستند.

 

تاثیر کربوهیدرات در چاقی و اضافه وزن

آشنایی با رژیم های کم کربوهیدرات

تاثیر کربوهیدرات در چاقی

وقتی بیش از حد کربوهیدرات مصرف کنید، دیگه در بدن فضایی برای ذخیره گلیکوژن تولید شده، باقی نمیمونه. یک فرد بطور متوسط ​​می تونه حدود 300 تا 400 گرم کربوهیدرات در ماهیچه ها ذخیره کنه، اما فقط در حدود 60 تا 90 گرم کربوهیدرات در کبد ذخیره میشه.

وقتی که کبد و ماهیچه ها از گلیکوژن پر شدند، فقط یک مکان برای ذخیره بیشتر کربوهیدرات باقی می مونه و آن مکان سلول های چربی شما هستند. متاسفانه این امر باعث چاقی و اضافه وزن میشه.

اگر همچنان به خوردن کربوهیدرات، بیشتر از نیاز بدن ادامه بدیم، ممکنه بدن مجبور به ساخت سلول های جدید چربی بشه تا جای بیشتری برای ذخیره کربوهیدرات داشته باشه. آشنایی با رژیم های کم کربوهیدرات، باعث میشه در انتخاب غذاهایی که می خوریم، هوشمندانه تر رفتار کنیم.

 

رژیم های کم کربوهیدرات برای من هم مناسب هستند یا نه؟

آشنایی با رژیم های کم کربوهیدرات و تاثیر آن بر بدن، میتونه باعث بهبودی و کنترل بسیاری از بیماری ها بشه. مصرف کربوهیدرات کمتر، می تونه فواید زیادی برای سلامتی داشته باشه، از جمله:

 

کاهش وزن: مصرف کالری کمتر و غذاهای سالم تر می تونه به کاهش وزن کمک کنه. بیشتر افرادی که برای اولین بار رژیم غذایی کم کربوهیدرات را شروع می کنند، در عرض 6 ماه اول، وزن زیادی کم می کنند. پس از کاهش وزن می تونید با دنبال کردن این نوع رژیم، وزن خودتون رو ثابت نگه دارید.

 

جلوگیری یا بهبود دیابت نوع 2: بدن هنگام هضم غذا، کربوهیدرات ها را به قند میکنه. قند میتونه سطح قند خون رو افزایش داده و باعث تولید بیشتر هورمون انسولین بشه. این هورمون به بدن القا میکنه تا به جای سوزاندن چربی، آن رو ذخیره کنه. وقتی بدن به جای چربی، مواد مغذی مفید را مصرف میکنه، شما احساس گرسنگی می کنید.

 

این موضوع می تونه منجر به مشکلاتی مانند دیابت نوع 2 بشه. با دنبال کردن رژیم غذایی کم کربوهیدرات، می تونید سطح انسولین بدن رو پایین نگه دارید. انجام این کار می تونه از ابتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری کنه، یا حتی اگه به دیابت نوع 2 مبتلا هستید، اثرات آن رو معکوس کنه.

 

محافظت در برابر بیماری های مزمن: حفظ رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تونه با کاهش سطح کلسترول و فشار خون، به شما در جلوگیری از بروز مشکلات و بیماری های خاص کمک کنه. اگه قبلا دچار بیماری های مزمن بودید، رژیم کم کربوهیدرات میتونه باعث بهبود آن ها بشه. یک رژیم غذایی سالم همچنین میتونه خطر ابتلا به بیماری های قلبی رو کاهش بده.

 

خطرات رژیم کم کربوهیدرات

اگه بطور ناگهانی کربوهیدرات ها رو از رژیم غذایی قطع کردید، ممکنه انواع مشکلات موقت رو تجربه کنید، از جمله:

سردرد

بوی بد دهان

ضعف

گرفتگی عضلات

خستگی

بثورات پوستی

یبوست یا اسهال

علاوه بر این، برخی رژیم های غذایی، کربوهیدرات را به حدی محدود می کنند که در دراز مدت میتونه منجر به کمبود ویتامین یا مواد معدنی، پوکی استخوان و اختلالات دستگاه گوارش بشه و ممکنه خطر بیماری های مزمن رو افزایش بده.

 

از آنجایی که رژیم کربوهیدرات ممکنه مواد مغذی لازم برای بدن رو تامین نکند، این رژیم برای کاهش وزن در نوجوانان و جوانان توصیه نمیشه، چون بدن این افراد در حال رشد بوده و به مواد مغذی موجود در غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات احتیاج دارند. یکی از فواید آشنایی با رژیم های کم کربوهیدرات، آگاهی از خطرات و عوارض ناشی از محدودیت بی رویه کربوهیدراته.

 

کربوهیدرات های خوب و بد کدامند؟

آشنایی با رژیم های کم کربوهیدرات، میتونه به ما، در تشخیص کربوهیدرات های خوب و بد کمک کنه.

 

به کربوهیدرات های خوب، کربوهیدرات های پیچیده هم گفته میشه و از حداقل سه مولکول قند تشکیل شده اند.

 

غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده، به تنظیم اشتها و قند خون کمک کرده و فرد با خوردن این غذاها احساس سیری بیشتری می کنه. حبوبات، لوبیا، کینوا، جو دوسر و برنج قهوه ای منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده و خوب هستند.

 

کربوهیدرات های ساده یا بد، تنها از یک یا دو مولکول قند تشکیل شده اند. کربوهیدرات های ساده در غذاهایی مثل شیر، میوه، آب میوه، شکر تصفیه شده و بسیاری از غذاهای دیگر وجود دارند. میوه و شیر کم چرب و یا بدون چربی، جزء کربوهیدرات های ساده ولی سالم هستند.

 

کربوهیدرات های ساده به سرعت هضم میشن. بعضی از این غذاها، مواد مغذی (مانند ویتامین های موجود در میوه و پروتئین موجود در شیر) مورد نیاز بدن رو تامین می کنند، اما کربوهیدرات های فرآوری شده مثل بیسکویت و چیپس فاقد مواد مغذی ارزشمند مانند فیبر و ویتامین ها هستند.

 

کلام آخر

آشنایی با رژیم های کم کربوهیدرات، لازمه‌ی شروع این نوع رژیمه. هرچند گنجاندن کربوهیدرات در رژیم غذایی، برای حفظ انرژی و سلامتی بدن مفید و ضروریه، اما با محدود کردن کربوهیدرات، می تونیم در درمان برخی بیماری ها، بهتر عمل کنیم. مصرف کربوهیدرات بیش از نیاز بدن، موجب چاقی و اضافه وزن میشه.

براساس نتایج حاصل از تحقیقات انجام شده، دنبال کردن یک رژیم کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، می تونه به فرد در کنترل، درمان و مدیریت بیماری ها کمک کنه.

نباید فراموش کرد که اعتدال در هر چیزی، لازمه. بنابراین نباید در محدود کردن کربوهیدرات زیاده روی کرد. زیادی روی در عدم مصرف کربوهیدرات، می تونه باعث عوارض بشه.

آشنایی با رژیم های کم کربوهیدرات، به ما امکان میده کربوهیدرات های خوب و بد رو بشناسیم و حتی در صورت دنبال نکردن رژیم کم کربوهیدرات، سبک زندگی سالم تری داشته باشیم.

مردم به اشتباه تصور می کنند تمام کربوهیدرات ها مضر هستند. اما حقیقت اینه که بعضی از غذاهای سالم و مفید، سرشار از  کربوهیدرات هستند.

 

تبلیغات