تبلیغات

تبلیغات

بهترین برنامه بدنسازی در خانه

بهترین برنامه بدنسازی در خانه

در این دوره آموزشی ۲۱ روز برای تمرین در نظر گرفته شده است. روزهایی که برای آن تمرینی در نظر گرفته نشده است به منزله روز استراحت شما تلقی می شود. لطفا قبل از انجام حرکات حتما ویدیوهای آموزشی را مشاهده نمایید که از نحوه اجرای درست حرکات مطمئن شوید.

 

گرم کردن

گرم کردن بدن قبل از تمرین برای آماده کردن عضلات و پیشگیری از آسیب بسیار مهمه. پس هیچوقت تو گرم کردن تنبلی نکنید

ابتدا بین پنج تا ده دقیقه با فعالیت های سبک ضربان قلب خود را بالا ببرید(پیاده روی، دوچرخه، و…) تمرینات کششی پویا انجام دهید، نه ایستا

چند نمونه حرکت کششی پویا در فیلم برای شما اجرا کردیم. حرکات رو ۲ تا ۳ ست شش الی هشت تایی انجام دهید

شماره

نام حرکت

تعداد

حرکت اول

THE WORLD’S GREATEST STRETCH

۳ * (۶ تا ۸) بار

حرکت دوم

HAMSTRING EXTENSION

۳ * (۶ تا ۸) بار

حرکت سوم

SQUAT INT ROTATION

۳ * (۶ تا ۸) بار

حرکت چهارم

QUADRUPED ROTATION

۳ * (۶ تا ۸) بار

حرکت پنجم

CAT COW

۳ * (۶ تا ۸) بار

حرکت ششم

THREAD THE NEEDLE

۳ * (۶ تا ۸) بار

 

ویدیو: https://www.aparat.com/v/NSobP

روز اول

تمرینی که برای روز اول براتون در نظر گرفتیم شامل ۳ راند ۶ حرکته است…

۶ حرکت رو پشت سرم هم بزنید و بعد از اتمام راند بسته به آمادگی جسمانی بدن‌تون بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت و دوباره راند بعد رو شروع کنید…

شماره

نام حرکت

تعداد

حرکت اول

Push up with back pack

۳*۱۲ بار

حرکت دوم

Body weight squat

۳*۱۲ بار

حرکت سوم

Banded pull over

حرکت چهارم

Dead lift with mineral water or band

۳*۱۲ بار

حرکت پنجم

biceps curl with mineral water

۳*۱۲ بار

حرکت ششم

Triceps curl with mineral water

۳*۱۲ بار

زمان استراحت

بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید

بهترین برنامه تمرین در منزل

ویدیو: https://www.aparat.com/v/ Lh503

روز دوم

تمرین روز دوم شامل ۳ راندِ ۶ حرکته است

۶ حرکت را با تعداد مشخص شده پشت سر هم انجام بدید و بعد از اتمام راند نسبت به آمادگی بدنی‌تون بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس راند بعد رو شروع کنید.

شماره

نام حرکت

تعداد

حرکت اول

lunge/lunge jump

۳*۱۲ بار

حرکت دوم

push up(wide and close)

۳*۱۲ بار

حرکت سوم

sit up

۳*۱۲ بار

حرکت چهارم

bent over row with mineral water

۳*۱۲ بار

حرکت پنجم

cross body toe touch

۳*۱۲ بار

حرکت ششم

plank jack

۳*۱۲ بار

زمان استراحت

بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید

بهترین برنامه تمرین در منزل

 

ویدیو: https://www.aparat.com/v/ Lh503

 

روز چهارم

این تمرین شامل ۴ راند که هر راند شامل ۶ حرکت است.

۶ حرکت را با زمان مشخص شده انجام بدید و بعد از آن ۱۵ ثانیه استراحت کنید و حرکت بعدی رو بزنید و بعد از اتمام راند نسبت به امادگی جسمانی بدن‌تون بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس راند بعد رو شروع کنید.

شماره

نام حرکت

تعداد

حرکت اول

Towel vertical pull

۴*۴۵ ثانیه

حرکت دوم

Side plank reach

۴*۴۵ ثانیه هر طرف

حرکت سوم

Shoulder press/Pike press

۴*۴۵ ثانیه هر طرف

حرکت چهارم

Body row

۴*۴۵ ثانیه

حرکت پنجم

Shoulder Tap holds

۴*۴۵ ثانیه

حرکت ششم

Rear delt press up

۴*۴۵ ثانیه

زمان استراحت

بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید

بهترین برنامه تمرین در منزل

ویدیو: https://www.aparat.com/v/ LxO9j

روز پنجم

  • این تمرین شامل ۴ راند است
  • هر راند شامل ۶ حرکت میباشد ۶ حرکت را با زمان مشخص شده بزنید بعد از انجام هر حرکت ۱۵ ثانیه استراحت کنید و حرکت بعدی را بزنید و بعد از انجام ۶ حرکت شما یک راند را انجام داده اید.
  • بعد از اتمام راند نسبت به امادگی بدنتان بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس راند بعد را شروع کنید.

شماره

نام حرکت

تعداد

حرکت اول

Side lunge+front raise

۴*۴۵ ثانیه

حرکت دوم

dead lift

۴*۴۵ ثانیه

حرکت سوم

Tricep dip

۴*۴۵ ثانیه

حرکت چهارم

Lateral raise

۴*۴۵ ثانیه

حرکت پنجم

Rear delt fly

۴*۴۵ ثانیه

حرکت ششم

Tricep kick back

زمان استراحت

بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید

بهترین برنامه تمرین در منزل

ویدیو: https://www.aparat.com/v/ mdFDc

بهترین و جدیدترین برنامه های بدنسازی، برگزاری کلاس های از راه دور با مربی بدون نیاز به حضور فیزیکی به همراه رژیم غذایی را از تیم آسیابادی دریافت نمایید.

روز هفتم

  • تمرین روز هفتم ما از چهار حرکت تشکیل شده که به سه صورت مبتدی متوسط و پیشرفته می‌باشد.شما با در نظر گرفتن آمادگی جسمانیتون میتونین تمرین ها رو انجام بدین.
  • تمرینات رو‌ به این صورت انجام دهید.
    • مبتدی ها ⬅: ۲۰ ثانیه فعالیت و ۴۰ ثانیه استراحت
    • متوسط ها⬅:۳۰ ثانیه فعالیت و ۳۰ ثانیه استراحت
    • پیشرفته ها⬅:۴۰ ثانیه فعالیت و ۲۰ ثانیه استراحت

 

  • بعد از انجام ۴ حرکت با توجه به آمدگی بدنتون بین سی ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید و دوباره شروع کنید ،این تمرینات رو با توجه به شرایط بدنتون از سه تا ۶ بار انجام دهید.

نکته

اصطلاح AMRAP، یعنی باید تمام تلاشتان را بکنید تا در زمانی که مشخص شده، هر چقدر که می‌توانید، تمرین را انجام دهید.

 

شماره

نام حرکت

تعداد

حرکت اول

CURTSEY LUNGES +KICK BACKS EACH LEG AMRAP

۲۰ ثانیه – ۴۰ ثانیه

حرکت دوم

REVERSE LUNGE, LONG & SHORT AMRAP

۲۰ ثانیه – ۴۰ ثانیه

حرکت سوم

LUNGES JUMP: AMRAP

۲۰ ثانیه – ۴۰ ثانیه

زمان استراحت

بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید

 

بیشتر بدانیم: رژیم روزه داری یا فستینگ چیست؟

ویدیو: https://www.aparat.com/v/ u3nVv

روز هشتم

  • با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی‌تون می‌تونین تمرین‌ها رو بین ۸ تا ۱۲ بار تکرار انجام بدین و ۱۰ الی ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برید سراغ حرکت بعدی.
  • بعد از انجام شش حرکت با توجه به آمادگی بدن‌تون بین سی ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید و تمرین هارو دوباره از اول شروع کنید، این تمرینات رو با توجه به شرایط بدنی‌تون از ۳ راند تا ۶ راند انجام بدید.

شماره

نام حرکت

تعداد

حرکت اول

Backpack push up

۸-۱۲ بار

حرکت دوم

Front raise

۸-۱۲ بار

حرکت سوم

Decline push up

۸-۱۲ بار

حرکت چهارم

Wide grip into close grip

۸-۱۲ بار

حرکت پنجم

Lateral raise + Bent over raise

۸-۱۲ بار

زمان استراحت

بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید

بهترین برنامه تمرین در منزل

ویدیو: https://www.aparat.com/v/ UumDY

روز دهم

  • بعد از یه روز استراحت دوباره تمرین رو شروع می کنیم
  • تمرین امروز ما از ۶ تمرین در ۴ ست تشکیل شده. شما با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی‌تون میتونین تمرین‌ها رو با تعداد که مشخص شده انجام بدین و ۲۰ الی ۴۰ ثانیه استراحت کنید و همون حرکت رو ۳ ست دیگه انجام بدید و بعد برید سراغ حرکت بعدی.

 

شماره

نام حرکت

تعداد

حرکت اول

triceps kick back variation

۴*(۸ یا ۱۲ بار)

حرکت دوم

Banded triceps extension

۴*(۸ یا ۱۲ بار)

حرکت سوم

Banded bicep curls

۴*(۸ یا ۱۲ بار)

حرکت چهارم

Inner hammer bicep curls

۴*(۸ یا ۱۲ بار)

حرکت پنجم

Seated bicep curls

۴*(۸ یا ۱۲ بار)

حرکت ششم

Russian twist

۴*۳۰

زمان استراحت

بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید

 

ویدیو: https://www.aparat.com/v/ RyHfU

روز یازدهم

  • تمرین امروزمون هم مثل دیروز از ۶ تمرین در ۴ ست تشکیل شده.
  • شما با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی‌تون میتونین تمرین‌ها رو با تعداد که مشخص شده انجام بدین و ۲۰ الی ۴۰ ثانیه استراحت کنید و همون حرکت رو ۳ ست دیگه انجام بدید و بعد برید سراغ حرکت بعد.

 

شماره

نام حرکت

تعداد

حرکت اول

Lying broom lat pull down

۴*(۸ یا ۱۲ بار)

حرکت دوم

Standing banded Lat pull down

۴*(۸ یا ۱۲ بار)

حرکت سوم

Seated broom row

۴*(۸ یا ۱۲ بار)

حرکت چهارم

Squat row

۴*(۸ یا ۱۲ بار)

حرکت پنجم

Broom row

۴*(۸ یا ۱۲ بار)

حرکت ششم

Jumping jacks

۴*(۸ یا ۱۲ بار)

زمان استراحت

بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید

 

ویدیو: https://www.aparat.com/v/ RyHfU

 

بیشتر بدانیم: ادامه برنامه بدنسازی در منزل را در سایت آسیا بادی دنبال کنید

 

تبلیغات