صفحه اصلی  عضویت در سایت  |  مطالب ارسالی شما  |  درباره ما  |  تماس با ما   |  تعرفه تبلیغات
 

  مجله خبری  |   احادیث  |  تغذیه مناسب  | دکوراسیون   |   داستان   |  گردشگری  |   ضرب المثل   |   آموزش آشپزی  |   کاریکاتور   |  انقلاب اسلامی   |   اس ام اس مناسبتی

دانلود عکس ، جزوه ، نمونه سوال ، مقاله  
تصاویر دیدنی
وضعیت آب و هوا
بازی آنلاین
فال خافظ
تبلیغات در تکناز
تماس با ما
 
روغن مورچه

 
 
 

عکس های خنده دار از میوه و سبزیجات بامزه (3) عکس های خنده دار از میوه و سبزیجات بامزه (3)

نوشته های جـالب یـک زن در مورد مردها نوشته های جـالب یـک زن در مورد مردها

جالب ترین جشنواره های دنیا را اینجا ببینید !+ عکس جالب ترین جشنواره های دنیا را اینجا ببینید !+ عکس

برنامه های جالب تلویزیون در دهه 60 (+ تصاویر) برنامه های جالب تلویزیون در دهه 60 (+ تصاویر)

چگونه یک بنر تبلیغاتی مناسب بسازیم؟ چگونه یک بنر تبلیغاتی مناسب بسازیم؟

عکس دیدنی پورمخبر در کنار گلزار و امین حیایی عکس دیدنی پورمخبر در کنار گلزار و امین حیایی

روش سنتی گرفتن روغن از کنجد !+ عکس روش سنتی گرفتن روغن از کنجد !+ عکس

نمونه بارز هم رنگ جماعت شدن !+ عکس نمونه بارز هم رنگ جماعت شدن !+ عکس

خواص گیاهان دارویی در درمان بیماری ها خواص گیاهان دارویی در درمان بیماری ها

15 روش طبیعی درمان کمردرد 15 روش طبیعی درمان کمردرد

خواص باور نکردنی شلغم را می دانید ؟ خواص باور نکردنی شلغم را می دانید ؟

این رفتارها را هرگز در حق خود نکنید ! این رفتارها را هرگز در حق خود نکنید !

 عکس های متحرک و زیبای تولدت مبارک عکس های متحرک و زیبای تولدت مبارک

خدایا منو بغل کن ...! (عکس) خدایا منو بغل کن ...! (عکس)

10 نفر از کسانی که با مشکل مغزی توانمندتر شدن !+ عکس 10 نفر از کسانی که با مشکل مغزی توانمندتر شدن !+ عکس

داستان جالب مرد چوپان و شیوانا داستان جالب مرد چوپان و شیوانا

مردی که کم کم آب شد !+ تصاویر مردی که کم کم آب شد !+ تصاویر

داستان واقعی لیلی و مجنون در افغانستان !+ عکس داستان واقعی لیلی و مجنون در افغانستان !+ عکس

مسافرت کوتاه به کجا می توان رفت ؟ مسافرت کوتاه به کجا می توان رفت ؟

نحوه آشنایی حمید گودرزی و همسرش ماندانا !+ عکس نحوه آشنایی حمید گودرزی و همسرش ماندانا !+ عکس

حکم دو بار قصاص برای قاتل پسر و عروس + عکس حکم دو بار قصاص برای قاتل پسر و عروس + عکس

مدل مایو زنانه و دخترانه مدل مایو زنانه و دخترانه

وقتی که دیگر تهرانی ها تحمل گرما را ندارند !+ تصاویر وقتی که دیگر تهرانی ها تحمل گرما را ندارند !+ تصاویر

عکس هایی تاریخی که هزاران حرف دارد (2) عکس هایی تاریخی که هزاران حرف دارد (2)

تزئینات دکوراسیون جالب راهرو منزل + تصاویر تزئینات دکوراسیون جالب راهرو منزل + تصاویر

دختر بچه 6 ساله عجیبی شبیه به گربه + عکس دختر بچه 6 ساله عجیبی شبیه به گربه + عکس

یکی از تونل‌ های مقاومت در غزه + عکس یکی از تونل‌ های مقاومت در غزه + عکس

عکس هایی جالب از بازی فوتبال نخست وزیر ترکیه عکس هایی جالب از بازی فوتبال نخست وزیر ترکیه

ازدواج مداوم این مرد با دختران 18 ساله !+ عکس

وقتی که دیگر تهرانی ها تحمل گرما را ندارند !+ تصاویر

افراد معروف ایرانی در شبکه های اجتماعی (2)

دختر بچه 6 ساله عجیبی شبیه به گربه + عکس

اس ام اس خنده دار مرداد ماه

تازه ترین خبرها از بارداری اولین مرد جهان + عکس

اس ام اس های خنده دار و بامزه (112)

عکس های خنده دار و بامزه با مجسمه ها (2)

عقد مرد داعشی با دختربچه !+ عکس

واکنش خواننده ی مشهور هالیوودی در مورد جنگ غزه

عکس های بسیار دیدنی پس از سال ها ... !

با بزرگترین زندان شناور در دنیا آشنا شوید + عکس

پبدا شدن ردپای واقعی دایناسورها در این مکان + عکس

مردان از کدام یک از خصوصیات های خانم ها تنفر دارند؟

عکسهای خنده دار از حیوانات بامزه در حالت های متفاوت

یکی از تونل‌ های مقاومت در غزه + عکس

تصاویری از مهر مادری حیوانات نسبت به فرزندانشان

ترسناک ترین عکس های اشعه ایکس + عکس (16+)

جذابترین مدل های شیک لباس شب زنانه (15)

تصاویری از دستور عجیب و غریب داعشی ها

جمله ی بامعنی هیچکس به خانه اش نمی رسد...!

عکس هایی تاریخی که هزاران حرف دارد (2)

چپ شدن ماشین سنگین حمل خودرو پورشه + عکس

عکس هایی دیدنی از خیابان های تهران که جهانی شد

عکس گرفتن خبرنگار مشهور ایرانی با قلب پادشاهان

ورود نخستین مرسدس بنز طلایی در ایران + عکس

گرداندن یکی از اراذل و اوباش درخیابان های تهران +عکس

تصاویری از مدل لباس میانمار در دیدار با روحانی

جمعه ۱۰ مرداد ۱۳۹۳    ساعت: ۶:۱۱
فید قیمت طلا سکه ارز
موضوعات
عکسهای گوناگون عکسهای گوناگون
تبلیغات
 
دفع حشرات
 
نایسر دایسر 
 
آموزش های لازم برای قبل و بعد از ازدواج
 
 
جستجو در تکناز
 
 
 

انیشتن شدن

روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

به نظرتان آشنا می آید؟ شـما ورزش می کــنید و تغذیه تان هم درسـت است، امــا سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند. و متاسفانه بعد از 40 سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تا بتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمی سه قسمتی ما می توانید در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف تر کرده و چربی های آن را از بین ببرید. تحـقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمرینات بدنسازی شدید، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییرات کوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد،
چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد. برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد.

در این 3 هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در 6 هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت 5 تا 7 کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای 6 ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.

برنامه در یک نگاه

هفته اول

پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته دوم


پیاده روی قدرتی: سه روز، 25 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته سوم


پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 30 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی

هفته چهارم


پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی

هفته پنجم


پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر

هفته ششم (به بعد)


پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای:2 روز، 30 دقیقه +

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر

5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.

پیاده روی های قدرتی

توانایی کالری سوزی بدنتان و جمع شدن سلول های چربیتان را ارتقاء دهید. با بیست دقیقه شروع کنید اما اگر توانایی بیشتر از این را دارید، با هر مدت زمان که راحتید شروع کنید. مهم این است که با تمرکز راه بروید، و برای کالری سوزی بیشتر، دست ها و کلیه عضلات بدن را منقبض کنید.

قدم هایتان را بلند بردارید. ابتدا روی پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روی پنجه. تنفستان باید منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم باید تا حدی باشد که دنبال کردن یک مکالمه برایتان دشوار باشد.

سرعت پیاده رویتان را با توانایی و آمادگی جسمانی خود کنترل کنید. برای شدیدتر کردن تمرینتان می توانید پله نوردی کنید یا اگر پیاده روی را روی تردمیل انجام میدهید، شیب آن را افزایش دهید.

پیاده روی سه مرحله ای


این سه مرحله باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری کالری بیشتری بسوزانید.

گرم کردن، 3 دقیقه: با سرعت ملایم شروع کنید به حدی که بتوانید به راحتی آواز بخوانید.

مرحله 1، 2 دقیقه: به راحتی اما با تمرکز قدم بزنید. سرعتتان نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید به مکالمه تان ادامه هید.

مرحله 2، 2 دقیقه: با بالا رفتن از پله یا افزودن شیب تردمیل، ضربان قلبتان را بالا ببرید.

مرحله 3، 2 دقیقه: شیب را کمی بیشتر کرده یا سرعتتان را افزایش دهید.

سرد کردن، 3 دقیقه: آرام قدم بردارید به حدی که بتوانید حین راه رفتن به راحتی آواز بخوانید.

هفته 1 و 4: هر مرحله را دو بار تکرار کنید.

هفته 2 و 5: هر مرحله را 3 بار تکرار کنید.

هفته 3 و 6: هر مرحله را 4 بار تکرار کنید.

6 حرکت pilate قدرتی


این 6 حرکت تمرینی علیرغم سادگی بسیار قدرتی و شدید هستند. دقت و تمرکز نقش بسیار مهمی دارد، پس آرام شروع کنید. ابتدا حرکات اصلی را امتحان کنید، اگر برایتان شدید بود، با انواع ساده تر شروع کنید و حول و حوش هفته سوم کمی شدت تمریناتتان را بالا ببرید.

در مقایسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می کند. برای سریعتر و شدتی کردن تمرینات، توصیه می کنیم که حرکات را با کش ورزشی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که افزودن مقاومت بیشتر به حرکات بدنسازی، فواید آن را سه برابر می کند.

1. قیچی

(روی شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار میکند)


حرکت اصلی: در حالت نشسته، کش را دور مچ پای چپ ببندید، و سر دیگر را با دست بگیرید. به پشت روی زمین بخوابید، پاها کاملاً باز و کشیده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و شکمتان را خیلی خوب تو بکشید. با قرار دادن بازوها روی زمین،آرنج ها را خم کنید و مچ ها را به سمت سینه بکشانید. پای چپ را صاف بالا ببرید. حرکت را سریع و کاملاً تمرکزی انجام دهید. نفس را داخل ریه کرده و پای چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید تا جایی که فقط چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. حرکت را 8 بار تکرار کنید. کش را باز کرده و دور پای راست ببندید و همین حرکت را تکرار کنید.

روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

ساده تر کردن تمرین: سر و شانه ها روی زمین قرار دهید.


روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

دشوارتر کردن تمرین: برای بالاتر بردن مقاومت، کش را پایین تر ببندید.


2. چرخش پهلو نشسته با عضلات پشت بازو

(روی پهلوها، زیربغل، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت بازو و سرشانه کار می کند)


حرکت اصلی: صاف بنشینید، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشید. زانوی چپ را خم کنید، پا روی زمین باشد، و وسط کش را زیر پا قرار دهید و سرهای کش را در دست چپ نگه دارید. بالاتنه را طوری بپرخانید تا زانوی چپ مقابلتان قرار گیرد. دست راست را دور زانوی چپ ببندید و پهنای شانه را به هم فشار دهید.

روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

نفس را بیرون دهید و پای چپ را با زاویه 45 درجه با زمین باز کنید، درحالیکه دست چپ را هم صاف کرده و تا ارتفاع شانه باز کنید (دست چپ در مقابل صورت باشد). پشتتان را صاف نگه داشته، نفس را داخل بکشید و پا و دستتان را پایین ببرید. این حرکت را در 8 تکرار انجام دهید و بعد پا را عوض کنید.

روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

ساده تر کردن تمرین: هر دو پا را روی زمین قرار دهید.


روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

دشوارتر کردن تمرین: به جای نگه داشتن زانو، در کل حرکت دست آزاد را به سمت پنجه پا با ارتفاع شانه بکشانید.

3. حرکت X دوبل

(روی عضلات شکم، زیربغل، سرشانه، عضلات چهار سر زانو، ران ها، و عضلات جلوبازو کار می کند)


حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، و وسط کش را زیر هر دو پا قرار دهید. کش را ضربدری کنید و هر سر را در یک دست بگیرید. آرام آرام عقب بروید تا جایی که پشتتان روی زمین قرار گیرد. زانوها را همچنان خم نگه دارید و رانها را نزدیک سینه بیاورید. بازوها را روی زمین قرار داده، آرنج ها را خم کرده، و سر و سرشانه ها را بالا بیاورید. این نقطه شروع است.

روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

نفس را داخل بکشید و پاها را به طرفین باز کنید و دست ها را نیز به بالا سر برده و حرف X را بسازید. به دقت روی حرکت تمرکز داشته باشید. یک ثانیه به آن حالت بمانید و بعد دوباره به نقطه شروع برگردید. حرکت را در 8 تکرار انجام دهید.

روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

ساده تر کردن حرکت: برای 5 تکرار اول، پاها را روی زمین قرار دهید

دشوارتر کردن حرکت: حالت X را برای 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به نقطه شروع برگردید.

4. شنای قورباغه

(روی عضلات زیربغل، شکم، سرشانه، دست ها و ران ها کار می کند)


حرکت اصلی: زانو بزنید، طوری که پنجه های پا زیرتان خم شود، وسط کش را زیر وسط پا قرار دهید، و هر سر کش را در یک دست نگه دارید. به آرامی روی دست ها جلو بروید و با صورتتان که به سمت زمین است بخوابید. پاها خم باشد و دست ها دقیقاً در زیر شانه ها روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم و زیربغل را برای بلند کردن سر و شانه ها منقبض کنید. نفس را بیرون دهید و دست ها را تا سطح شانه ها به جلو باز کنید و در همان حال پاها را بالا ببرید. دست ها را به طرفین گرد بپرخانید و بعد به داخل پاها و پایین بیاورید. نفس را داخل بکشید و برای برگرداندن دست ها به روی زمین زیر شانه ها، مچ را گرد کنید و پاها را نیز پایین بیاورید. 8 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

ساده تر کردن حرکت: سینه را نزدیک تر به زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: همانطور که دست ها را به سمت طرفین می چرخانید، پاهایی که بالا برده اید را از هم باز کنید و قبل از پایین آوردن تا 3 ثانیه صبر کنید و بعد چرخش را کامل کنید.

5. ستاره دریایی

(روی عضلات پهلو، پشت، بیرون ران، و سرشانه کار می کند)


حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، پاها صاف روی زمین قرار گیرد و کش را دور مچ پای راست ببندید و سر دیگر را در دست راست قرار دهید. به سمت چپ بچرخید پاها صاف و زانوها کمی خم باشد. دست راست را روی ران استراحت دهید.

روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

دست چپ را به جلو بکشید و برای تکیه انگشت ها را باز کنید. ران را تا جایی بالا بیاورید که از زانو تا سر در یک راستا قرار گیرد. با بالا آوردن پای راست نفس را بیرون دهید. زانوها را صاف کرده و دست راست را بالای سر بالا ببرید. با رها کردن آن نفس را داخل کنید. چهار مرتبه تکرار کنید و بعد پهلو را عوض کنید.

روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

ساده تر کردن حرکت: ران ها روی زمین نگه دارید.


روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

دشوارتر کردن حرکت: پای زیری را صاف کنید تا از پا تا سر در یک راستا قرار گیرد.

6. صد

(روی عضلات شکم، عضلات پشت بازو، و سرشانه کار می کند)


حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، وسط کش را زیر ساق پا کمی پایین تر از زانو قرار دهید. کش را روی پا ضربدری کنید و هر سر را در یک دست کنار پاها نگه دارید. با برخورد نوک انگشتان دست با پشت ران، نفس را بیرون دهید و آرام آرام عقب بروید تا پشتتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوها را تا بالای ران بلند کرده، به صورتی که پایین پا به موازات زمین باشد. سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید و شکم را خوب تو بکشید. با گرفتن سر کش در دست ها، دست ها را صاف به موازات زمین قرار دهید. نفس را داخل بکشید، دست ها را به سرعت پنج مرتبه بالا و پایین کنید. نفس را بیرون دهید و باز 5 مرتبه دست ها را بالا پایین کنید. حرکت را برای 10 تنفس انجام دهید (100 پامپ یا بالا پایین کردن دست).


روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

ساده تر کردن حرکت: طی تمرین سر و شانه ها را روی زمین قرار دهید.


روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

دشوارتر کردن حرکت: برای افزایش مقاومت، کش ها را نزدیک تر به پا در دست گیرید

 

گردآوری : پایگاه اینترنتی تکناز

تعداد بازدید ۳۱۲۱۹ بار

عضویت در سایت

ارسال این مطلب به ایمیل دوستان :

 

قوانین