آیا بدنسازی برای افراد لاغر خوب است ؟

مشخصه افراد لاغر متابولیسم بالاست و همین امر باعث لاغر ماندن این گروه نیز می شود. با این حال، بدنسازی و تقویت عضلات برای همه گروه ها فوایدی دارد. در این مقاله به فواید بدنسازی برای افراد لاغر اشاره می کنیم و در ادامه به نکات مهم این دسته از علاقه مندان به ورزش می پردازیم.

فواید بدنسازی برای افراد لاغر

به گزارش از سایت بدنسازی فیت شو fitsho.co یکی از خصوصیات لاغرها نداشتن قدرت عضلانی است. این گروه در این مورد به دلیل نداشتن گروه های عضلانی مختلف به خصوص عضلات بزرگ نسبتاً ضعیف هستند. انجام تمرینات بدنسازی برای افراد لاغر باعث افزایش قدرت عضلانی آنها می شود و این موضوع را حل می کند.

بهبود تناسب اندام

انجام تمرینات بدنسازی با رشد عضلات مرتبط است. این باعث می شود که تناسب اندام فرد بهتر شود و زیباتر به نظر برسد که البته تاثیر زیادی در اعتماد به نفس خواهد داشت.

کاهش آسیب

افراد لاغر معمولا قسمت میانی ضعیفی دارند. انجام تمرینات بدنسازی به خصوص ورزش های شکم و کمر به رفع این مشکل به خوبی کمک می کند. همین امر در مورد عضلات پا نیز صدق می کند. تقویت عضلات ساق پا، مفاصل شما را در دراز مدت ایمن نگه می دارد.

نکات مهم بدنسازی برای افراد لاغر

در ادامه به برخی از مهم ترین نکات بدنسازی برای اندام های لاغر اشاره می کنیم:

در تمرینات از تعداد تکرار کمتر استفاده کنید: برای افراد لاغر، تعداد تکرارهای کمتر بین 5 تا 9 تکرار می تواند مناسب باشد. تکرارهای بیشتر معمولاً نتایج زیادی برای این گروه ایجاد نمی کند. البته این به هدف ورزش فرد و عوامل دیگر بستگی دارد. ورزشکاران حرفه ای بیشتر می توانند تکرارهای کمتری انجام دهند، اما همیشه باید حفظ فرم مناسب را در اولویت قرار دهید.

استراحت بین ست ها باید کمی بیشتر باشد. بین هر ست تقریباً 90 ثانیه تا 2 دقیقه استراحت دهید. این استراحت به ریکاوری بدن کمک می کند و می توانید با وزنه های سنگین تر تمرین کنید.

از حرکات ترکیبی استفاده کنید. حرکات ترکیبی مانند اسکات، پرس سینه و بارفیکس قدرت عمومی بدن را به روشی بهتر بهبود می بخشد.

رژیم غذایی با پروتئین و کربوهیدرات بالا با کیفیت بالا داشته باشید. این به ویژه برای وعده های غذایی بعد از تمرین ضروری است.

برای عضله سازی کمتر از ورزش های هوازی استفاده کنید. ورزش هوازی بیشتر اثر تمرین را کاهش می دهد.

برنامه تمرینی داشته باشید. یک برنامه تمرینی تخصصی تاثیر بسزایی در نتایج تمرینات خواهد داشت.

رعایت زمان ریکاوری برای استراحت عضلات بعد از تمرین

ورزش و تمرینات بدنسازی برای رشد عضلات بسیار مهم است. اما استراحت مناسب تاثیر ورزش بر رشد عضلات را افزایش می دهد. بدن هنگام خواب تستوسترون و هورمون رشد ترشح می کند. این هورمون ها باعث افزایش حجم می شوند. پس کم خوابی و عدم وقفه بین تمرینات بدنسازی برای افراد لاغر بسیار مضر است. بی خوابی و تمرین طولانی مدت باعث تحلیل عضلات می شود. برخی از اسیدهای آمینه، مانند مکمل های bcaa، عملکرد بدن را بهبود می بخشد که بر خواب نیز تأثیر می گذارد. بنابراین اگر نمی توانید شب راحت بخوابید، به جای مصرف قرص های خواب آور مضر، آمینو اسیدهای ضروری بدن را تامین کنید تا بدنتان بهتر عمل کند.

مکمل بدنسازی برای افراد لاغر; گینر و اسید آمینه ضروری برای افراد لاغر

بدنسازی افراد لاغر با هدف افزایش حجم نیاز به تمرینات مناسب با وزنه های سنگین و تمرینات هوازی محدود دارد. همچنین رژیم غذایی در کنار این ورزش ها اهمیت بیشتری دارد. با رعایت رژیم غذایی کالری مورد نیاز تامین می شود و انرژی بدن پس از ورزش کاهش نمی یابد. همچنین خرید مکمل پمپ به افزایش انرژی در حین تمرین کمک می کند. انتخاب مکمل مناسب برای افراد لاغر باید با دقت زیادی انجام شود. زیرا این مکمل های ورزشی منجر به افزایش وزن و حجم عضلانی خواهد شد.

توصیه های رژیم غذایی بدنسازی برای افراد لاغر

بهترین رژیم غذایی برای یک اکتومورف رژیمی است که سرشار از کالری با کیفیت و درشت مغذی های سالم باشد. تقریباً 50 درصد کالری باید از کربوهیدرات ها، 30 درصد از پروتئین و 20 درصد از چربی تأمین شود. در رژیم غذایی خود حتما به نکات زیر توجه کنید:

هر دو تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید.

برای افزایش وزن و عضله سازی حداقل 500 کالری اضافه کنید.

غذاهای گرم بیشتری بخورید. زیرا برای هضم بهتر هستند.

بهترین کربوهیدرات های نشاسته ای شامل جو، برنج قهوه ای، ماکارونی، ذرت و سیب زمینی است.

بهترین انتخاب های میوه شامل موز، انبه، آناناس، پاپایا، آووکادو و هلو است.

بهترین انتخاب سبزیجات عبارتند از: کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، تره فرنگی و هویج، به ویژه پخته شده در روغن نارگیل یا روغن زیتون.

از میان وعده های غنی از مواد مغذی که شامل آجیل و دانه ها و همچنین کره های آجیل (مانند کره بادام زمینی یا کره فندق) است، استفاده کنید.

نکته کلیدی این است که رژیم غذایی خود را سالم و متعادل نگه دارید. فقط به این دلیل که تیپ بدنی اکتومورف دارید به این معنی نیست که می توانید همیشه فست فود، نوشابه و بستنی بخورید.