۳۰ توصیه تغذیه ای برای حفظ تناسب اندام

امروز یک نوع سبزی جدید را امتحان کنید. ترجیحا یک سبزی با رنگ روشن را انتخاب کنید. تنوع در سبزیجات و میوه جان باعث افزایش اشتها و علاقه شما به غذای سالم خواهد شد.

دکتر حمیدرضا فرشچی
متخصص تغذیه بالینی و متابولیسم، فوق تخصص دیابت و چاقی

تقریبا کسی نیست که نخواهد تناسب اندام خود را حفظ نماید و یا اگر از افزایش وزن رنج می برد از این مشکل مزمن خود رهایی یابد ولی مشغله های زندگی باعث می شود که خیلی از افراد بویژه در زندگی شهری از رسیدن به این آرزو ناامید می گردند چرا که حفظ و کنترل وزن را  مستلزم وقت اضافی و خیال راحت می دانند. امیدوارم بعد از خواندن پیشنهادات ذیل برای انجام آنها در طول این ماه تشویق شوید. یا حداقل تعدای از آنها را در زندگی خود اجرا کنید.با رعایت این موارد وزنتان کاهش پیدا خواهد کرد و انرژی بالایی خواهید داشت. علاوه بر آن که کیفیت زندگی و توان انجام کارهای روزمره در شما بهبود خواهد یافت.

   1. امروز یک میوه جدید را امتحان کنید. تازه، یا میوه ی خشک مهم نیست (ولی شکر اضافه نکنید). خیلی از افراد چاق تمایلی به خوردن میوه ندارند و یا اصلا در سبد غذایی روزمره شان میوه جایی ندارد.

   2. روزانه حداقل 6 تا 8  لیوان آب خالص بنوشید. یک بطری آب در دسترس خود قرار دهید تا بتوانید بعد از خالی شدن مجدد آن را پر کنید و در پایان روز نیز به خوبی آن را بشویید. خیلی از اوقات شما بین گرسنگی و تشنگی دچار اشتباه می شوید واگر آب در دسترس شما باشد از خوردن غذای اضافی رها می شوید.

   3. حداقل به میزان یک فنجان سبزیجات غیر نشاسته ای با برگ سبز تیره مصرف نمایید. (برای مثال بروکلی، اسفناج، کلم بروکسل، کاهو)

   4. قبل از وعده های اصلی غذا از سالاد استفاده نمایید.

   5. روزانه حداقل 2 میان وعده سالم شامل حداقل دو گروه غذایی داشته باشید. برای مثال یک سیب به همراه یک لیوان شیر کم چرب و یا نصف فنجان ماست کم چرب به همراه نصف فنجان تمشک.

   6. حداقل 1 یا 2 فنجان شیر بدون چربی یا 1% چربی بنوشید. می توانید شیر را به تنهایی یا همراه غلات یا در قهوه یا در هنگام پخت غذا به کار برید.

   7. میان وعده ای را برای خود برنامه ریزی کنید که حداکثر تا 100 کالری داشته باشد.(2 عدد بیسکوییت کوچک یا 4 تکه کوچک شکلات) در استفاده از این مواد غذایی زیاده روی نکنید حداکثر 2-3 بار در هفته.

   8. در هر وعده چند قاشق از غذایتان را دربشقاب باقی بگذارید. یا قبل از شروع به غذا تعداد قاشق های مورد استفاده خود را بشمارید.

   9. تمامی نوشیدنی های حاوی کالری را تنها در لیوان 240 میلی لیتری مصرف کنید آن هم حد اکثر یک بار درهفته.

  10. آجیل (ترجیحا خام  و بدون نمک) به عنوان میان وعده استفاده نمایید البته باید بدانید که اگرچه چربی موجود در آجیل از نوع چربیهای مفید است ولی دارای انرژی فراوان می باشد و نباید بیش از یک بار در هفته از این مواد خوراکی استفاده نمایید.

  11. اگر غذایی خوشمزه نیست یا ارزش کالری مصرف کردن ندارد ، بدون دلیل آن رامزه مزه نکنید چرا که در هر صورت حاوی انرژی می باشد.

  12. حداکثر 1 ساعت بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید این صبحانه می تواند شامل یک فنجان شیر کم چرب  همراه یک نوع از غلات سبوس دار مثل کورن فلکس یا نان های سبوس دار باشد.

  13. فقط در حالی که پشت میز غذا و یا در کنار سفره نشسته اید، غذا بخورید. از خوردن غذا در حین تهیه آن بویژه در آشپزخانه و در حین جمع کرن غذا بپرهیزید.

  14. اضافه غذای فرزندانتان را استفاده نکنید و یا با آنان در خوردن غذا شریک نشوید.

  15. با استفاده از سبزیجات غیر نشاسته ای، سالاد رنگارنگی برای خود درست کنید( به اندازه 2 فنجان)

  16. در هفته حتما یک یا دو بار ماهی مصرف کنید. برای پخت از یک روش سالم استفاده نمایید . آرد سوخاری به کار نبرید و آن را سرخ نکنید.

  17. هر بار که غذا می خورید از غلات سبوس دار استفاده کنید شامل یک برش نان گندم کامل مانند نان سنگک.

  18. در مصرف گوشت بویژه گوشت قرمز زیاده روی نکنید. سایر غذاهای غنی از پروتئین مثل لوبیا یا غذاهای تهیه شده از سویا  یا لبنیات کم چرب و غلات سبوس دار را امتحان کنید.

  19. امروز یک نوع سبزی جدید را امتحان کنید. ترجیحا یک سبزی با رنگ روشن را انتخاب کنید.(سبزروشن ،زرد یا نارنجی) تنوع در سبزیجات و میوه جان باعث افزایش اشتها و علاقه شما به غذای سالم خواهد شد.

  20. به جای اینکه برای غذاخوردن به رستوران بروید، امروز مواد غذایی لازم را تهیه کنید و در خانه غذایتان را آماده نمایید. این به معنای عدم لذت از غذاهای رستورانی نیست بلکه منظور عدم استفاده مکرر از غذاهای آماده بویژه فست فودها می باشد.

  21. یک کاسه سوپ بخورید. سوپی که بر پایه سبزیجات و آبکی باشد و ترجیحا کمتر از 500- 400 میلی گرم سدیم داشته باشد.

  22. برای افزایش فیبر مصرفیتان، به جای آبمیوه از میوه کامل استفاده نمایید.(مثل یک پرتقال، سیب،  یک فنجان توت یا آناناس)

  23. به جای ماست طعم دار از ماست ساده کم چرب یا بدون چربی همراه نصف فنجان توت فرنگی یا 2-1 قاشق غذاخوری از دانه ها یا برگه میوه یا نصف فنجان سس سیب بدون شکر استفاده نمایید.

  24. هنگامی که قبل از خواب یا بعد از شام می خواهید چیزی بخورید از خود سوال کنید آیا واقعا گرسنه اید ؟ و اگرجوابتان خیر است آن را کنار بگذارید و سریع دندان هایتان را مسواک بزنید، نخ دندان بکشید و دهانتان را با دهانشویه بشویید تا به روز خود پایان دهید.

  25. به جای اینکه ساندویچ خود را کامل بخورید، نصف آن را مصرف کنید و برای اینکه سیر شوید از میوه تازه یا سبزیجات خام یا پخته استفاده کنید.

  26. هنگام غذا خوردن تمام  وسایلی که حواستان را پرت می کند خاموش کنید.(حتی موبایلتان) و فقط بر روی غذای خوردن خود تمرکز کنید.

  27. یخچال و فریزر خود را پاک سازی کنید و البته تمام مواد غذایی غیر مفید را نیز دور بریزید.

  28. تمام مواد ناسالم را از آشپزخانه خود و کابینت ها دور کنید.

  29. در مورد اینکه چه غذاهایی را باید بیشتر مصرف کنید و مصرف چه غذاهایی را باید محدود سازید، فکر کنید.

  30. اگر می خواهید فرزندان شما از غذاهای سالم بخورند شما نیز باید عادات غذایی نادرست خود را ترک کنید.

 

پایگاه فرهنگی هنری تکناز

تعداد بازدید ۱۲۴۶ بار

ارسال این مطلب به دوستان :

مطالب مرتبط

با رازهای ساده لاغری آشنا شوید؟ نوشیدنی مناسب برای کاهش وزن !!!دانه‌ای منحصر به فرد برای لاغری و صاف کردن شکمروشهایی برای کاهش وزن افراد تنبل تغییر اندام دختر ۲۵ ساله همه را متعجب نمود + تصاویر8 دلیل پایین نیامدن وزن چیست ؟آیا زنان باید لاغرتر از همسرانشان باشند !راز لاغری خانم های فرانسوی در چیست؟13 نکته مهم که اصلا درباره وزن خود نمی دانستیداز رژیم لاغری خسته شدم ، می خوام جراحی کنم !گفت و گوی ایزابل کارو، با کمپین ضد لاغری 5ماده غذایی برای رفع چربی‌های شکمعوارض ناشی از عمل برای لاغر شدن + عکسخانمی با 150 کیلو وزن که در کمتر از 2 سال مانکن شد + عکستمریناتی برای لاغر شدن پشت کامپیوترسالاد چاق می‌کند ؟؟حرکاتی بزرگ برای لاغر شدن و ... تبلیغات تمرین‌‌هایی برای لاغری + تصویرنرمش های مناسب برای تناسب اندام (+عکس)اضافه وزن و BMI چیست ؟

اس ام اس جدید

اس ام اس خنده دار و سرکاری روز

جوک های خنده دار جدید (45)

اس ام اس های جالب فلسفی

اس ام اس روزای برفی و زمستان

اس ام اس خنده دار و سرکاری (193)

اس ام اس جدید و جذاب (290)

اس ام اس مخصوص روز های برفی

اس ام اس دلتنگی ها

اس ام اس جدید خنده دار و طنز !!

اس ام اس جدید تبریک ازدواج

اس ام اس های زیبا با موضوع خداوند

اس ام اس های تبریک تولد نوزاد

اس ام اس خنده دار زناشوئی

اس ام اس مخصوص نیمه شب

اس ام اس جدید دلتنگی !!

جوک های جدید غضنفر

اس ام اس های منت کشی

اس ام اس های آشتی کردن

اس ام اس عاشقانه مخصوص روزای بارونی

جوک های خنده دار و جالب (223)

اس ام اس زناشویی خنده دار

جدیدترین اس ام اس و جوک خنده دار و طنز

جوک خنده دار و جالب

اس ام اس حکیمانه

اس ام اس های ضد حال

اس ام اس جدید خنده دار

اس ام اس های طنز

کلی اس ام اس جالب

اس ام اس های آخر خنده !!

 

 

عکسهای بازیگران

عکسهای محمدرضا گلزار

عکسهای مهناز افشار

عکسهای امین حیایی

عکسهای الناز شاکردوست

عکسهای حامد بهداد

عکسهای نیکی کریمی

عکسهای بهرام رادان

عکسهای کامبیز دیرباز

عکسهای نیوشا ضیغمی

عکسهای مهران مدیری

عکسهای اکبر عبدی

عکسهای پرستو صالحی

عکسهای باران کوثری

عکسهای حسام نواب صفوی

عکسهای هدیه تهرانی

عکسهای پوریا پورسرخ

عکسهای ماهایا پطروسیان

عکسهای علی صادقی

عکسهای یوسف تیموری

عکسهای حدیثه تهرانی

عکسهای شقایق دهقان

عکسهای حمید فرخ نژاد

عکسهای نفیسه روشن

© کلیه حقوق برای سایت تکنار محفوظ است.

تمامی مطالب این پایگاه تحت نظارت و مطابق با قوانین جمهوری اسلامی ایران میباشد.